「寝ようとしても、なかなか眠れない…」そんな夜ありませんか？
- 頭が冴えていて眠れない
- スマホを見てたら寝るタイミングを逃した
- 体は疲れているのに眠気がこない
実はこれ、自律神経の切り替えがうまくいっていないサインかもしれません。
夜の寝つきをよくするには、「休息モード」へ自然に移行する準備が大切なんです。
寝つけない夜は「交感神経」が優位なままになっている
日中に活発だった交感神経（活動モード）は、夜になると副交感神経（リラックスモード）に切り替わるのが自然な流れ。
しかし現代人は、仕事・スマホ・ストレス・明るい照明などの影響で、この切り替えがスムーズに行えないことが多いです。
その結果、
- 眠れない
- 寝つきに時間がかかる
- 寝ても浅い・途中で起きる
- 朝起きてもスッキリしない
といった「夜の不調」が起きやすくなります。
整体師がすすめる「夜のリセット習慣」5選
ここでは、寝る前におすすめのやさしいリラックス習慣を5つご紹介します。
どれもすぐにできるものばかりなので、今日から試してみてくださいね。
① ぬるめのお風呂にゆったり浸かる（38〜40℃）
42℃を超える熱いお湯ではなく、「ぬるめ」のお湯に10〜15分ほど入るのがおすすめ。
体の緊張をほぐし、深部体温を一時的に上げることで、入浴後に自然な眠気が訪れやすくなります。
🛁ポイント：
・照明を暗めにして入浴する
・スマホは浴室に持ち込まない
・アロマオイルを入れるとさらに◎
② 寝る前の「ゆるストレッチ」で体を整える
固まった首や肩、腰回りを軽く動かすことで、血流とリンパの流れが改善。
副交感神経への切り替えがスムーズになります。
おすすめストレッチ：
- 仰向けで両膝を抱える → 腰・お腹の緊張を緩める
- ゆっくり首を前後に動かす → 頭と神経をリセット
「寝る直前の激しい運動は逆効果。あくまで“ゆるく気持ちいい”が大事です。」
③ 間接照明に切り替えて、脳に「夜だよ」と伝える
天井の蛍光灯やスマホのブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
夜9時以降は「オレンジ系のやさしい光」に切り替えて、体内時計を整えましょう。
💡コツ：
・スマホはナイトモードに
・読書は間接照明＋紙の本がおすすめ
④ 白湯をゆっくり飲んで、深呼吸する
体が冷えていると、寝つきが悪くなります。
寝る30分前に「白湯」をゆっくり飲みながら、深呼吸を繰り返すと、全身が内側からゆるんできます。
☕ポイント：
・温度は50〜60℃程度
・飲む量は100〜150mlほどでOK
・呼吸は「吐く」を意識してゆっくりと
⑤ 今日のがんばりを1つだけ思い出して「よし」と声に出す
脳が不安・焦りのまま眠ると、自律神経は整いません。
眠る前に「今日よくやったこと」を1つだけ思い出して、「よし」と声に出すことで、自己肯定感と安心感が高まり、心が静まります。
🧘♀️例：
「ちゃんとご飯作れた」
「仕事のメール返せた」
「夕方に5分ストレッチできた」など、なんでもOK！
最後に：夜を整えることは、明日の元気を守ること
「寝つけない」という悩みは、放っておくと慢性的な疲労・集中力の低下・自律神経の乱れに繋がります。
でも、ちょっとした夜の過ごし方で、心と体は自然と回復してくれるもの。
まずは1つだけでも、今日から試してみてくださいね。
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