「夜、なかなか寝つけない…」「朝起きても疲れが取れない」
そんな悩みを抱えていませんか？
実はその原因、“夜の過ごし方”にあるかもしれません。
自律神経がうまく切り替わらず、交感神経が夜まで優位になっていると、体はリラックスできず眠りが浅くなってしまいます。
今回は、整体師の視点から「自律神経を整える夜の快眠ルーティン」を5つご紹介します。
道具やサプリは必要なし。今夜から実践できる内容ですので、ぜひ試してみてください。
1. なぜ「夜の不調」が起こるのか？
自律神経は「活動の神経（交感神経）」と「リラックスの神経（副交感神経）」から成り立っています。
通常は、昼間は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位に切り替わることで、自然に眠くなります。
しかし、現代人はこの切り替えがスムーズにいかないことが多いのです。
- 夜遅くまでスマホやPCを使う
- 明るすぎる照明で脳が昼間と錯覚
- 寝る直前まで仕事・緊張状態が続いている
- カフェインやアルコールの影響が残っている
こうした要素が、自律神経のリズムを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
2. 自律神経を整える夜の快眠ルーティン5選
ここからは、夜の過ごし方を整えるための「5つのルーティン」を紹介します。
① 寝る1時間前から照明を暗めにする
明るすぎる照明は脳を刺激し、交感神経を活性化させてしまいます。
夜は、リラックスモードへ切り替えるために間接照明や暖色系のライトを使うのがおすすめです。
脳内の“眠気ホルモン”であるメラトニンの分泌も促進され、自然に眠りやすくなります。
② スマホをやめて“やさしい時間”を過ごす
寝る直前までスマホを見ていると、ブルーライトの影響で脳が興奮し、睡眠の質が下がります。
おすすめは、「スマホを寝室に持ち込まない」こと。
代わりに以下のようなリラックス習慣を取り入れてみましょう。
- アロマを焚く
- 本を読む（紙の本がおすすめ）
- 軽いストレッチや日記を書く
- 深呼吸しながら過ごす
③ お風呂は寝る1時間前までに済ませる
熱すぎるお風呂に直前まで入ると、体温が高いままで寝つきが悪くなります。
40℃前後のぬるめのお湯に10〜15分ゆったり浸かることで、体の深部体温が下がりやすくなり、自然な眠気がやってきます。
④ 寝る前に首・肩まわりのストレッチ
デスクワークやスマホ時間で、首や肩がこり固まっていると、リラックスしづらくなります。
寝る前に、次のような簡単なストレッチを取り入れてみてください。
- 首を前後左右にゆっくり動かす
- 肩をすぼめてストンと下ろす
- 背伸びして胸を開くように深呼吸
筋肉の緊張がほぐれると、副交感神経が働きやすくなり、眠りの準備が整います。
⑤ “3回深呼吸”で布団に入る
布団に入ったら、まずは「3回だけ」深呼吸をしてみましょう。
- 鼻からゆっくり吸って3秒
- 口から長めに吐いて6秒
これを3回繰り返すだけで、呼吸が整い、副交感神経が優位になります。
「眠らなきゃ」という焦りを手放し、リラックスした状態で自然に眠りにつけるでしょう。
3. 実際にやってみた感想
「寝る前のスマホ時間をやめて、アロマと読書の時間に変えてみたら自然と眠れるように。前よりも朝の目覚めがスッキリしてきました。」
「睡眠の質は“夜の準備”で決まります。リラックスを意識した時間の過ごし方が、自律神経を整える第一歩です。できることから、無理なく始めましょう。」
4. まとめ｜ぐっすり眠るためのヒントは「夜の習慣」にある
- 寝つきが悪い・疲れが取れないという悩みは、生活習慣の見直しで改善できることが多いです
- 照明・スマホ・ストレッチ・深呼吸…たった5つのポイントを意識するだけでも変化はあります
- 今夜から1つだけでも取り入れてみませんか？
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